Una rutina espartana es un sistema de entrenamiento intenso y está enfocado a trabajar el cuerpo completo. El principal objetivo es reducir grasa y desarrollar masa muscular; para lograrlo, esta rutina se realiza tres días a la semana, complementado con rutinas de cardio entre los días de hipertrofia, un día de descanso total y por supuesto, la incorporación de un plan alimenticio con el que se complementa el plan.
Este es un sistema de entrenamiento intenso y no debe ser ejecutado por principiantes. Es importante señalar que la técnica de ejecución de los ejercicios debe ser correcta.
A fin de evitar el riesgo de lesión, previo al entrenamiento, se debe realizar una rutina de estiramientos y calentamiento.
Rutina Espartana
Lunes: hombros y espalda
- Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado con Dominadas al fallo muscular, realizadas con un agarre abierto: 8 series de 8 repeticiones.
- Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros y Press Militar con mancuernas tipo Arnold: 8 series de 8 repeticiones.
- Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para espalda y jalones en polea con agarre abierto y al frente también para los dorsales: 4 series de 8 repeticiones.
Martes: rutina de cardio
- Flexiones semiverticales: 5 series de 8 repeticiones
- Dominadas pronadas: 5 series de 12 repeticiones
- Sentadillas con salto: 5 series de 24 repeticiones
- Dive bomber: 5 series de 8-16 repeticiones
- Dominadas supinas: 5 series de 12 repeticiones
- Fondos en paralelas: 5 series de 16 repeticiones
- de sentadilla búlgara: 5 series de 24 repeticiones
Miércoles: abdominales y tren inferior
- Elevación de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de peso adicional para abdomen (si puedes): 7 series de 8 repeticiones
- Sentadilla profunda: 6 series de 8 repeticiones
- Zancadas con mancuernas o barra: 6 series de 8 repeticiones
- Peso muerto rumano con mancuernas: 6 series de 8 repeticiones
- Tijeras en suelo y crunch en v al fallo para abdomen: 8 series de 8 repeticiones
Jueves: rutina de cardio
- Sentadilla a una pierna asistida: 5 series de 10 repeticiones (por pierna)
- Levantamiento de piernas en barra: 5 series de 12 repeticiones
- Sentadilla con salto: 5 series de 24 repeticiones
- L sostenida en barra o barras paralelas: 5 series de 10-20 segundos de posición
- Zancada con salto: 5 series de 24 repeticiones (por pierna)
- Elevaciones de talones a una pierna: 5 series de 16 repeticiones (por pierna)
- Flexiones con palmada: 5 series de 20 repeticiones
Viernes: pecho, brazos y lumbares
- Press inclinado con mancuernas para pecho y fondos al fallo muscular en barras paralelas: series de 8 repeticiones
- Press con barra en banco inclinado: 4 series de 8 repeticiones
- Aperturas con mancuernas en banco declinado: 4 series de 8 repeticiones
- Press declinado con barra y copa a dos manos: 4 series de 8 repeticiones
- Curl martillo, jalones en polea con cuerda y curl con agarre invertido usando una barra z: 7 series de 8 repeticiones de
Sábado: rutina de cardio
- Flexiones verticales (pino asistido): 5 series de 16 repeticiones
- Dominadas pronas: 5 series de 16 repeticiones
- Fondos en paralelas: 5 series de 16 repeticiones
- Flexiones semiverticales: 5 series de 16 repeticiones
- Dominadas o supinas: 5 series de 16 repeticiones
- Flexiones con palmada: 5 series de 16 repeticiones
Domingo: Descanso
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