Si eres principiante o si llevas tiempo entrenando uno grupo muscular al día y sientes que te has estancado puede que estés buscando una rutina diferente.
La rutina que te voy a presentar en el día de hoy es una rutina de volumen de 3 días que se divide en ejercicios en lo que empujaras el peso, ya sea hacia el frente o hacia arriba (press militar, press banca…) y ejercicios en los que tirarás del peso hacia ti (jalones de espalda, dominadas, remos…). Además he añadido un tercer día a la rutina en el que trabajaremos piernas y abdominales.
Si eres novato en el gym seguramente con entrenar tres días a la semana sea suficiente, si por el contrario llevas ya tiempo entrenándote y puedes entrenar a diario te recomiendo que realices la rutina con una frecuencia de 2 para que convierta en una de 6 días a la semana, dejando un día de descanso total.
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Con la estructura press-pull los movimientos de un día son antagónicos a los del día anterior, por lo tanto la hipertrofia que generes en un entrenamiento no te impedirá entrenar con máxima intensidad la siguiente sesión.
Al introducir un día más para trabajar específicamente las piernas y abdominales daremos 24 horas más de descanso a los músculos antes de volver a entrenarlos. Esto es fundamental para que los músculos se recuperen correctamente y no los sobreentrenes. Así que si por algún motivo decides no entrenar tu tren inferior (cosa que te desaconsejo totalmente) usa ese día para entrenar los abdominales y hacer un poco de cardio o simplemente como tu segundo día de descanso total.
La combinación de ejercicios de esta rutina está especialmente diseñada para que empujes y tires desde todos los planos posibles. Además se añaden en la parte final del entrenamiento algunos ejercicios específicos para que el trabajo los brazos no se queden rezagados respecto del resto del cuerpo.
Si vas a hacer la rutina con frecuencia 1 (3 días a la semana) intenta entrenar día sí, día no. Así quedaría tu rutina siguiendo este consejo:
- Lunes: Press
- Miércoles: Pull
- Viernes: Piernas + abs
Si la haces con frecuencia 2 entrenando 6 días a la semana esta es la estructura que tienes que seguir:
- Lunes: Press
- Martes: Pull
- Miércoles: Pierna + abs
- Jueves: Press
- Viernes: Pull
- Sábado: Piernas + abs
Día 1: Press
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Fondos en paralelas | 4 | 10 |
| Press banca | 4 | 8 |
| Press superior mancuernas | 4 | 10 |
| Press militar | 4 | 8 |
| Press francés | 4 | 10 |
| Encogimiento de hombros | 4 | 12 |
Día 2: Pull
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas agarre abierto | 4 | 8 |
| Remo con mancuerna | 4 | 10 |
| Jalones al pecho | 4 | 10 |
| Remo con polea baja | 4 | 10 |
| Curl con barra | 4 | 10 |
| Curl en banco scott | 4 | 10 |
Día 3: Piernas + Abdominales
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Sentadillas | 3 | 8 |
| Peso muerto | 3 | 8 |
| Zancadas con mancuerna | 4 | 10 |
| Gemelos en máquina sentado | 4 | 10 |
| Ab wheel (o planchas) | 4 | 10 (o 30 segundos) |
| Crunches con polea alta | 4 | 10 |
| Toes to bar* | 4 | 8 |
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*Si no puedes hacer toes to bar haz leg raises colgado de la barra de dominadas.
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